Постизометрическая релаксация

В большинстве своем, современный человек ведет малоподвижный образ жизни. Обычно этому способствует офисная работа, неудобные позы во сне и в транспорте, чрезмерная нагрузка на спину и многое другое. Все эти факторы становятся причиной гипертонуса — перенапряжения мышц.

Важно: Все дело в том, что после сокращения мышца не способна расслабиться полностью и сохраняет так называемый «тонус». Если он повышен, человек может испытывать продолжительные ноющие боли и даже заработать такое тяжелое заболевание, как остеохондроз или сколиоз. 

В последнее время в борьбе с перенапряжением все популярнее становятся мягкие мануальные техники, в основе которых находятся современные разработки в сфере нейрофизиологии. Они не наносят вреда и направляют способности организма на саморегуляцию. Самой известной такой процедурой является постизометрическая релаксация мышц.

Что такое постизометрическая релаксация мышц?

Итак, все чаще и чаще люди используют вместе с массажными процедурами специальную технику, направленную на стабилизацию тонуса напряженных мышц. Постизометрическая релаксация (ПИР) основана на мягкой мануальной технике, дополненной инновационными разработками в сфере нейрофизиологии и эффективными элементами йоги.

Специалист (а проводить процедуру должен именно специалист) достигает необходимого результата посредством плавного растяжения мягких тканей в нужном направлении.

Данный метод предусматривает два этапа воздействия на мышцы, а именно:

• изотермическое напряжение (пациенту необходимо задерживать дыхание);
• пассивное растяжение мышц (осуществляется во время расслабления, то есть на выдохе).

При этом задерживать дыхание нужно кратковременно — буквально 5-6 секунд. Чрезмерная длительность является нежелательной, поскольку, напротив, «утомляет» мышцы и ни о какой релаксации не может быть и речи. Также не должно прилагаться много усилий для осуществления пассивного растяжения мышц — воздействие осуществляется до появления определенного сопротивления, после чего мышца фиксируется в нужном положении.

Важно: Каждый прием повторяется около трех-четырех раз и таким образом создается стойкая гипотония, устраняются неприятные и болезненные ощущения. В целом, сеанс длится 15-40 минут в зависимости от диагноза и цели процедуры. Курс должен состоять из 10 сеансов.

В народе такая техника считается щадящим и, при этом, высокоэффективным мануальным воздействием на мышцы, что объясняет внезапный рост ее популярности.

Польза и противопоказания постизометрической релаксации

В первую очередь, постизометрическая релаксация нормализует работу рефлекторного аппарата спинного мозга и налаживает динамический стереотип. Пациент избавляется от спазмов и зажимов, а также восстанавливает былую подвижность.

Среди плюсов такой методики можно отметить:

• возвращение подвижности суставов и позвоночника;
• восстановление упругости мышц;
• избавление от болевых ощущений;
• избавление от спазматического напряжения;
• нормализацию работы рефлекторного аппарата спинного мозга;
• восстановление динамического стереотипа
• избавление от мышечно-фасциальной ригидности;
• активизацию чувствительной иннервации;
• устранение блокады мышечно-суставных сочленений.

Чаще всего врачи рекомендуют прибегнуть к данной процедуре в следующих случаях:

• болевые ощущения в шейном отделе позвоночника;
• подготовка мышц перед определенными манипуляциями вроде вправления вывихов;
• боль в суставах, мышечно-тонический синдром;
• диагностированный локальный гипертонус;
• заболевания позвоночника;
• плече-лопаточныйпериартрит;
• головные боли, напряжение мускулатуры лица;
• миофасциальные синдромы в области позвоночника;
• артрит тазобедренного сустава;
• межпозвоночные грыжи;
• нарушения в работе позвоночно-двигательного сегмента.

Нередко такая техника используется с целью повышения вероятности получения высоких результатов спортсменами. К тому же, в спорте очень важно быстро восстановить состояние после повышенных физических нагрузок и релаксация такого типа способна это обеспечить. Врач также может дать направление на прохождение процедуры, если пациент страдает межпозвоночной грыжей и радикулитом.

Что касается противопоказаний к ПИР, то благодаря использованию плавных движений и постоянному контролю состояния пациента, процедура считается безопасной и потому при выборе методик для лечения предпочтение отдается именно ей. Впрочем, есть несколько нюансов, на которые все-таки нужно обратить внимание, если имеется потребность в проведении данной процедуры:

• при каудальном синдроме;
• воспалительные заболевания;
• тромбозы;
• заболевания кожного покрова;
• наличие нарушений работы сердца;
• патологии, связанные с сосудами;
• легочная недостаточность;
• лихорадка;
• выраженный невроз;
• гипертония.
  

Полезный совет: Этот вид растяжки мышц предлагает последующее глубокое расслабление, однако оказывает определенную нагрузку на суставы, сухожилия и кости. По этой причине его никогда не назначают детям. Также стоит с осторожностью применять его людям с ослабленным иммунитетом и болевыми синдромами.

Особенности проведения процедуры

Важно начать с разминки. Неподготовленные мышцы не стоит напрягать упражнениями ПИР, поэтому, в первую очередь, мышцы согреваются и расслабляются. Хорошим вариантом может стать принятие горячего душа, ванны, бани/сауны или осуществление легкого массажа прямо перед процедурой. Мышцы разминаются или потряхиваются — как только мышцы расслабятся, можно приступать к ПИР.

Рекомендуется проводить постизометрическую релаксацию не торопясь, медленно, дабы добиться максимально глубокого расслабления и не перегрузить связки и сухожилия.

Сначала необходимо дать мышце нагрузку, которая продлится десять-пятнадцать секунд, после чего осуществить непосредственное растяжение. Чтобы достичь наилучшего результата, данные манипуляции повторяются несколько раз. Выполняя по очереди такие приемы, можно растянуть и расслабить мышцы настолько, насколько это возможно.

Важно: После каждого приема мышца должна «отдохнуть». Обычно достаточно 20 секунд, но желательно подождать чуть дольше. Также учитывайте, что сила дополнительного сокращения мышцы должна составлять 30% от максимума и, соответственно, не провоцировать болевые проявления.  

При этом, важно, чтобы сопротивление мышечному сокращению было достаточным для удержания организма или отдельной конечности от перемещения в пространстве — то есть мышца должна напрягаться, однако должна не двигаться, удерживаемая сопротивлением.

Стоит понимать, что эта процедура квалифицируется как лечебная, и может не иметь положительного эффекта при определенных обстоятельствах, в том числе и при индивидуальных особенностях. Обычно результата нет по следующим причинам:

• пациент не прошел обследование;
• у пациента отсутствуют сопутствующие патологии нервной системы;
• у пациента не обнаружены патологии мышечного тонуса;
• врач недобросовестно провел это обследование ввиду своей низкой квалификации.

Упражнения для постизометрической релаксации

Обычно упражнения ПИР выполняются на обе стороны, однако специалисты советуют начинать с растяжки той мышцы, которая находится в лучшем состоянии, после чего плавно перебраться в проблемную зону и проработать напряженную и болезненную мышцу.

1. Шейный отдел.

Рассмотрим два самых часто встречающихся упражнения:

• Первое упражнение.

Пациент находится в положении сидя. Специалист должен начать с безболезненной стороны, согнув руку в локтевом суставе и заведя ее за спину на уровень поясницы. Свободной рукой пациент должен обхватить теменно-височную область головы (все с той же здоровой стороны). При этом локоть должен быть отставлен в сторону, а плечо не напряжено. Важно контролировать позу так, чтобы плечевой пояс вкупе с головой и локтем были в одной плоскости.

Теперь, когда поза выстроена правильно, нужно расслабиться, поэтому пациенту необходимо вдохнуть через нос и начать плавно давить головой на ладонь, заставляя ее наклониться к плечу. Если все сделано правильно, то рука будет оказывать голове сопротивление и удерживать ее в первоначальном положении.

Напряжение сохраняется на протяжении пяти-семи секунд, после чего нужно сделать выдох и поменять наклон. Мышца должна растягиваться все те же 5-7 секунд, не более. Последний наклон головы будет исходной позицией для осуществления повторного растяжения, после которого угол наклона головы увеличится.

Когда будет проведено достаточное количество повторений (а это около пяти процедур), наклон головы пациента будет осуществлен до доступного упора к противоположному плечу и именно в этот момент трапециевидная мышца расслабится. Как только манипуляции будут выполнены, необходимо выпрямить осанку и начать медленно дышать носом. 

Полезный совет: Дав мышцам отдохнуть, пациент может повторить процедуру для другой стороны. Не стоит начинать повтор сеанса сразу, иначе не удастся добиться желаемого результата.

• Второе упражнение.

Если человек страдает болевыми синдромами в области нижнешейного отдела, распространяемыми по груди, можно использовать прием ПИР, который, чаще всего, выполняются в ванной — как стоя, так и сидя.

Необходимо сцепить руки на затылке в замок, локти, при этом, должны быть обращены вперед. Когда пациент расслабит спину, все тело под давлением локтей подастся вперед. Нужно выполнить небольшое движение затылком назад, чтобы противодействовать данному давлению, посмотреть наверх и сделать вдох.

Появившееся напряжение нужно задержать на вдохе на 7-10 секунд. По их истечении можно выдохнуть, опустить глаза вниз и расслабиться. О правильности выполненных манипуляций скажут локти, которые потянут тело вперед и вниз, а волна растяжки пройдет от затылка к лопаткам.

Процедуру необходимо повторить три-четыре раза, постепенно увеличивая осуществляемый наклон.

2. Грудная клетка.

В данном отделе также применяется два самых эффективных приема — их мы и рассмотрим:

• Первое упражнение.

Важно: Данный прием используется, чаще всего, с целью купировать боли в подвздошно-поясничной зоне. При межреберной невралгии такие упражнения позволят снять спазмы, а при нарушениях работы легких с их помощью можно избавиться от дискомфорта в стороне сердца.

Упражнение выполняется в положении сидя: предпочтительно проводить сеанс на диване или кресле, поскольку с помощью подлокотника можно закрепить боковую поверхность таза в одном положении. Со стороны, где проявляются болевые ощущения, руку нужно уложить предплечьем на голову — при этом, вторая рука должна фиксировать кисть первой руки, которая в это время обращена вниз.

Медленно выдохнув, нужно двигать «больную» руку так, чтобы напряжение проходило через самый болезненный участок в области грудной клетки. В таком случае здоровая рука будет играть роль противовеса.

На этом этапе необходимо мысленно представить, как выдох осуществляется той частью грудной клетки, в которой наблюдаются болевые ощущения. Выдох нужно задержать, но не переборщить — никакого дискомфорта быть не должно. Если напряжение сопровождается дрожью, значит, задержка дыхания слишком затянулась — как правило, достаточно 7-15 секунд.

После проведенной манипуляции нужно сделать вдох и вместе с ним потянуть кисть больной руки. Наклоняя тело в сторону здоровой руки, удастся растянуть грудную клетку. Вся процедура повторяется 3-4 раза с плавным увеличением объема движения. Правильно выполненное упражнение избавит от болезненных ощущений и резких спазмов в грудной клетке.

• Второе упражнение.

Обычно такая растяжка используется для облегчения боли, локализованной между лопатками, поэтому она выполняется стоя: ладонь одной руки размещается за головой, локоть направляется вперед и в сторону, вторая рука должна обхватить локтевой сустав, а ее предплечье расположиться горизонтально.

В полученной позе нужно напрячь мышцы межлопаточной области, параллельно отводя локоть в сторону. Напряжение должно стать статическим и удержаться пациентом на протяжении 7-10 секунд. По их истечении нужно расслабиться и потянуть локоть в сторону противоположного плеча, что тут же придаст ощущение растяжки.

Осуществляя данный прием раз за разом, нужно постепенно подтягивать локоть к грудной клетке. При правильном проведении процедуры движение в лопатке прекратится и направится в плечевой сустав. Не стоит прилагать много усилий — плечо должно находиться в стабильном положении, а все движения осуществляться исключительно межлопаточными мышцами. 

Важно: В некоторых случаях, болевой синдром может проявить себя одновременно с обеих сторон — чтобы решить проблему, необходимо делать манипуляции поочередно каждой рукой. Здесь также срабатывает правило разогрева мышцы перед сеансом — посещение горячего душа, ванны или бани будет достаточно.

Если боли ярко выраженные, упражнение можно выполнять в положении лежа — при этом, лечь можно на спину или на бок, в котором нет спазмов.

3. Зона поясницы.

Когда речь заходит о болевых синдромах на уровне поясницы и таза, чаще всего, жалоба касается спазмов, не дающих нормально согнуться/разогнуться. Корректировать данную проблему можно при помощи следующих упражнений:

• Первое упражнение.

Принимается положение, лежа: логичнее всего расположить пациента на кушетке — ногу с больной стороны необходимо согнуть, стопу поставить на колено здоровой ноги. Стоит учитывать, что последняя не должна быть согнута. Параллельно здоровая рука должна захватить колено с наружной стороны.

Когда все условия выполнены, ногу следует потянуть за колено к противоположному плечу. Если сделать все верно, угол наклона бедра будет равен 45 градусам. Не стоит паниковать, если появится тянущее ощущение в области бедра — оно не должно быть болезненным и, скорее всего, будет очень слабым. 

Важно: Если боль такого типа появится в ягодице еще до того, как угол наклона составит 45 градусов, необходимо уделить внимание грушевидной мышце и ее расслаблению в области, где боль ярко выражена.

ПИР данной мышцы осуществляется следующим образом:

• согнутую ногу (она же спазмированная) нужно отвести вбок, параллельно сдерживая наклон рукой;
• на вдохе сделать усилие по наклону (усилие не должно причинять дискомфорт);
• положение необходимо удержать на вдохе на протяжении 5-7 секунд;
• нога должна быть максимально расслаблена и не напряжена;
• колено по диагонали нужно подтянуть к противоположному плечу.

Правильно выполненные манипуляции снизят болевые ощущения, избавят от спазмов, увеличат угол приведения бедра. Вся процедура повторяется до тех пор, пока не будет достигнут максимальный угол наклона — в данном случае, это чуть больше 45 градусов.

Во время проведения этого упражнения могут возникнуть некоторые трудности, например:

• В процессе растяжки может появиться судорога в области ягодиц — в таком случае процедуру следует остановить и вернуться к ее повторению лишь после отдыха. Повторять нужно, не затрачивая чрезмерно много усилий.
• Также растяжка может сопровождаться онемением в зоне задней и боковой поверхностей бедра и голени — такие симптомы говорят о том, что седалищный нерв, расположившийся под грушевидной мышцей, передавлен. Нужно проконтролировать, как именно поворачивается нога, а также какие движения совершает таз и поясничный отдел. Как бы то ни было, такие симптомы являются сигналом для похода к врачу.
• Боль может проявиться и в области паха — это говорит о наличии артроза тазобедренного сустава, а значит — достигнутый объем является индивидуальной нормой.

Полезный совет: При выполнении данных процедур таз должен оставаться неподвижным. Чтобы лучше контролировать его положение, под ягодицу можно подложить кулак.

• Второе упражнение.

Процедура также проводится в положении лежа, однако на этот раз стоит лечь на живот, а не на спину. Нога, как и раньше, согнута в районе коленного сустава, слегка повернутая в сторону голень должна при расслабленных мышцах направлять бедро наружу по отношению к продольной оси.

При правильном расположении конечностей, будет ощущаться натяжение в промежутке между ягодицами и крестцом. Чтобы бедро не поворачивалось, нужно напрячь мышцы в области ягодиц на вдохе и в таком положении находиться в течение 5-7 секунд. Помните, что после каждого расслабления нужно делать медленный спокойный выдох.

• Третье упражнение.

Растяжение мышц можно осуществлять и следующим образом: ногу с больной стороны нужно согнуть в положении лежа (лечь необходимо на спину) — сгиб делается одновременно и в области бедра, и в области колена. Суть в том, чтобы руки были сцеплены ниже колена в замок. Колено подтягивается руками в направлении плечевого отдела, и осуществляются «раскачивающие» движения.

Не нужно раскачиваться слишком сильно — амплитуда должна быть небольшой, а напряжение минимальным. По мере раскачиваний колено нужно направить в сторону второго плеча. Если все сделать верно, движение не вызовет неприятных ощущений и бедро попросту ложится на живот. В противном случае возможно появление ноющей боли в зоне ягодиц.

• Четвертое упражнение.

Пациент кладется на спину, на твердую поверхность. Важно, чтобы плечевой пояс был прижат к плоскости, на которой он лежит. Одну ногу специалист должен выпрямить, а вторую закинуть в противоположную сторону, развернув таз. Не стоит забывать, что напрягать ногу нельзя. Мышцами спины пациент должен попытаться поднять ногу и расслабить их после 10 секунд удержания такого положения.

Предполагается, что нога под своей массой должна развернуть таз и осуществить ПИР поясничных мышц. Все потому, что поворот затронет суставы позвонков и при раскачивающих движениях произойдет их мобилизация.

Полезный совет: Возможно, данная процедура будет отзываться щелчками, облегчающими болевые ощущения. Стоит прислушиваться к своему организму, и путем изменения угла наклона ноги отыскать оптимальное положение.  

• Пятое упражнение.

Для выполнения пятого упражнения потребуется полотенце, которым нужно накрыть стопы в положении лежа на спине. При вытянутых ногах концы полотенца нужно удерживать в руках и тянуть на себя. Когда нога начнет подниматься, необходимо довести ее до вертикального положения, соответственно, до угла наклона в 90 процентов.

Если этого не удается сделать и даже после небольшого наклона выявились тянущие боли, значит, в организме имеет место быть скрытый спазм мышц, который нуждается в устранении. Иначе такие симптомы могут привести к обострению.

При появлении болей нужно ослабить натяжение используемого полотенца, чтобы нога вернулась в комфортное положение, не провоцирующее боль. Сделав вдох, необходимо надавить на полотенце ногой так, словно на педаль автомобиля. Когда станет понятно, что нога напряглась, нужно задержаться на 7-15 секунд и не спеша расслабить мышцы. В случае правильного выполнения, нога преодолеет болевой барьер и окажется выше исходной отметки.

Обязательно нужно учитывать, что:

1. Мышцы по своей природе плохо поддаются растяжке, а если растяжка удается, она однозначно спровоцирует боль. Исправить ситуацию можно путем увеличения задержки напряжения до 20 секунд, а раскачивать ногу понемногу, всего по 5-10 градусов.
2. Навряд ли один цикл растянет мышцы до нормы, а потому занятия нужно повторять хотя бы по два раза в день. Если после процедур замечаются изменения, значит, процедура выполняется верно.
3. В случае, если изменения не появляются и не получается выполнить движение, достигнув нормы, то, скорее всего, проблема в наличии остеохондроза, наличии травм или коксартроза. В этой ситуации не стоит растягивать мышцу через силу до 90 градусов — скорее всего, надо остановиться на 45 градусах.

• Шестое упражнение.

Пациент укладывается на здоровую сторону, а под поясницу кладется небольшая подушка. В таком положении нога сгибается в области таза и коленей и в свободном падении висит за краем кровати. Такое положение провоцирует соответствующий наклон таза, который вызовет ощущение растяжки в больном боку.

Удерживая напряжение путем приподнимания стоп и голеней, пациент должен задержать дыхание на 5-10 секунд. При этом желательно делать данные манипуляции на выдохе. После процедуры нужно вдохнуть и потянуться. Опущенные собственным весом ноги осуществят растяжку поясничных мышц. Повторить упражнение нужно три-четыре раза, увеличивая амплитуду.

Чтобы растяжка была ощутимее, рукой, находящейся сверху, нужно ухватиться за спинку дивана/кровати.

• Седьмое упражнение.

С помощью данного приема обычно растягивают мышцы и снимают нагрузку с суставов — он неплохо справляется с болевыми ощущениями, проявляющимися ближе к ночному времени суток.

Рядом со шкафом нужно разместить стопку книг так, чтобы ее высота составила 15-20 сантиметров. Наилучшим вариантом будет, если в доме имеется перекладина, а если таковой нет, подойдет дверь или стена. Одну ногу нужно поставить на стопку, а другую — заставить свободно свисать. Руки должны быть вытянуты вверх и фиксировать положение, удерживаясь за опору. Делая выдох, свисающую ногу нужно подтянуть вверх и продержаться в таком положении около десяти секунд. Затем делается вдох и нога встряхивается так, чтобы достать ею пол.

Важно: Растяжка мышц после такого упражнения ощущается в поясничной области, однако для достижения наилучшего результата нужно не только повторить манипуляции 3-4 раза, но и лечь после них и лежать в течение часа. Именно поэтому данное упражнение обычно выполняется перед сном.  

• Восьмое упражнение.

Данный прием используется для растяжки, так называемой грушевидной мышцы и всех отводящих мышц. Зачастую он применяется для снятия неприятных ощущений в области задней и боковой поверхности бедра.

Лежать нужно на кушетке (здоровый бок должен располагаться внизу), необходимо вытянуть руку, лежащую снизу, и зафиксировать тело. Вторую руку нужно разместить на ягодичной области для того, что отслеживать движения таза и параллельно массажировать болевые зоны. Нога, находящаяся снизу, должна быть выпрямлена, в то время как вторая заведена за край кушетки или дивана.

Пациент должен сгибать/разгибать ногу в области тазобедренного сустава и найти такое положение, в котором тянущие ощущения будут самыми ярко выраженными. Именно в таком положении и нужно проводить расслабление — по сути, ПИР осуществляется за счет противовеса: нога удерживается горизонтально на вдохе около 10-15 секунд, после чего опускается под своим весом на выдохе и растягивает мышцы.

Заключение

Описанные выше упражнения являют собой основу постизометрической релаксации: они увеличивают резерв позвоночника и ОДА в целом. Такой результат достигается за счет приведения к норме движения в указанных выше суставах. Осуществляя положенную амплитуду движений, они сводят риск повторных смазмических обострений к нулю.

При регулярном выполнении упражнений уже спустя одну-две недели ноги будут сгибаться/разгибаться в полной мере. Эффект, получаемый от процедуры, как правило, не уступает новокаинизации мышцы, а также ее согреванию и прочим воздействиям. 

Важно: Не стоит отталкиваться от градусов при выполнении упражнений. Главным ориентиром должны оставаться ощущения, испытываемые во время процедуры.

Следите за умеренностью своих манипуляций, отталкивайте от самочувствия и постизометрическая релаксация обязательно поможет привести мышцы и организм в целом в порядок. После сеанса шея почувствует расслабление, в плечевом поясе появится тепло, а организм приобретет чувство легкости.

Вы можете доверить проведение сеанса массажисту (главное, подобрать профессионала, который имеет не только соответствующее образование, но и опыт проведения подобных процедур), а можете помочь своего организму самостоятельно, поскольку данный метод прост, безопасен и крайне эффективен.

Смотрите также:

• антицеллюлитный массаж
• массаж лица
• релакс массаж
• лимфодренажный массаж
• медовый массаж